(18) 健康について
今回は「健康」をテーマにしたいと思います。最近、身近な人が生活習慣病になった話をよく聞いたので、気になって血圧を測ったら１５０ｍｍHg位あり、何かしないとと考えたこともありますし、やはり「健康第一」とも思うので、このテーマを選びました。色々と調べた内容や、自分自身の取組なども載せていますので、参考にしていただければと思います。
健康とは
辞書には、健康とは「身体的に異常がなく丈夫で、精神的にも健全な状態」と書かれていますが、現代の健康には、どんな問題があるのでしょうか。
現代の健康の問題
まず、年代別には、主に次のような健康の問題があると思います。
| 年 代 | 問題の背景 | 身 体 の 問 題 | メ ン タ ル の 問 題 |
| ２０～３０代 | 人間関係やキャリアのストレス | 生活習慣の乱れ、睡眠不足 | うつ・不安・適応障害 |
| ４０～５０代 | 仕事や家庭での責任の増大 | 体重増加、生活習慣病、肝機能障害、関節痛 | 管理職ストレス、更年期のうつ・不安 |
| ６０～７０代 | 退職等による役割の変化 | 心血管疾患、認知機能低下、フレイル | 孤立・うつ |
※あくまで一般的な傾向であり、個人差があります。
私の健康上の問題
私の場合、
・仕事によるストレスや年齢を重ねたこともあり、夜中に何回も目が覚めてしまうので、睡眠がしっかり取れていない。
・どうしても食べてストレスを発散しがちで運動不足もあり、ウェイトオーバー気味でγ-GTPも高めです。
・（悪玉）コレステロールが多くなっていて、特に、近年は健診で血圧が高くなっています。
中年の方には、私と同様の問題のある方も多いのではないでしょうか。
健康維持のポイント
一般的な健康維持のポイントについて、今回は、食事、運動、睡眠、精神面、検査・測定が持つ、健康維持での役割や注意点をまとめてみました。
食事
① 健康における食事の役割
食事は、身体の材料となるたんぱく質や脂質を供給し、糖質からエネルギーを生み出し、脳の働きを支えるブドウ糖を届け、生命活動と認知機能を維持する基盤です。
②健康における食事での注意点
以下の点に注意して、栄養バランスの良い食事を、毎日とることが大切です。
| 食べ物の種類 | 影響の大きい血液検査項目 | 関連する病気リスク →重篤化につながる代表疾患 |
| 高脂肪（揚げ物、脂身肉、クリーム等） ※注 魚の脂は高脂肪でも逆に中性脂肪、LDLを下げる。 | 中性脂肪、LDL(悪玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ)上昇 | 脂質異常症、動脈硬化、脂肪肝 → 心筋梗塞 |
| 高糖質（パン、甘い菓子等） | 血糖、中性脂肪上昇 | 糖尿病、動脈硬化 → 心筋梗塞、脳梗塞 |
| 高プリン体食（魚卵、ビール等） | 尿酸上昇 | 痛風、腎障害 → 腎不全 |
| 食物繊維（豆類、穀物、きのこ、野菜、いも、ナッツに多く含まれる）の少ない食事 | 血糖、中性脂肪、LDL上昇 | 糖尿病、脂質異常症 → 心筋梗塞、脳梗塞 |
| 塩分の多い食事 | ※直接血液検査で塩分が高いと出る項目は無い | 血圧上昇、動脈硬化 → 心不全、脳梗塞、脳出血、腎臓病、心筋梗塞 |
| アルコール（ビール、酒等） | 中性脂肪、γ-GTP、尿酸上昇 | 痛風、脂肪肝、肝障害 → 肝硬変、肝がん ※睡眠の質も悪化 |
※その他
・超加工食品（ｽﾅｯｸ菓子、菓子ﾊﾟﾝ、ｶｯﾌﾟ麺、ﾌｧｽﾄﾌｰﾄﾞ、清涼飲料水、加工肉）は、脂質、糖質、塩分が多く、腸内環境も乱れやすく、健康に影響しやすい。
・食物繊維には抗酸化作用（活性酸素という細胞を傷つける物質から守る働き）があり、 血管を守り、老化を遅らせ、生活習慣病を予防するので、しっかり取りましょう。
・一方で、節制ばかりでは逆にストレスになってしまいます。時には、みんなで美味しい食を一緒に楽しんで、無理なく続けることが大切だと思います。高糖質、高脂肪のものを食べる時は、野菜等の食物繊維も一緒に摂るとその吸収をゆっくりにするし、発酵食（味噌、納豆等）も腸内環境を整えてくれます。
・加えて口の健康も大切です。口の細菌（歯周病菌）は血管の炎症、動脈硬化、心筋梗塞・脳梗塞、さらには認知症とも関係していて、細菌の多い朝食前の歯磨きは大切です。
睡眠
① 健康における睡眠の役割
脳内の老廃物（アルツハイマー型認知症の原因物質であるアミロイドβ等）が排出され、また、成長ホルモンの分泌で筋肉・骨・臓器・皮膚などのダメージも修復されます。
② 健康維持における睡眠での注意点
・睡眠不足は、自律神経の乱れから血圧が上昇し心疾患のリスク増につながりますし、脳機能の低下から集中力・判断力の低下や、メンタルも乱れやすくなります。
・十分な睡眠のためには、就寝前のスマホのブルーライトを避け、飲酒やカフェインの睡眠への影響に注意し、規則的な睡眠と体温調整（体温が下がる時に寝る）が大切です。
運動
① 健康における運動の役割
運動はLDLを減らしHDL（善玉コレステロール）を増やし、中性脂肪を消費し、ストレスも抑えます。また、筋肉量が増えて基礎代謝を上げ、睡眠の質も向上します。
② 健康維持における運動での注意点
・運動不足で、体脂肪が増え糖尿病のリスクが上がります。また、血管の柔軟性を低下させ高血圧・心疾患につながります。さらに、メンタルや免疫力にも影響があります。
・激しい運動は心血管や関節に負担をかけるめ、毎日、中等度の有酸素運動（少し息があがるが会話できる位の運動）を３０分程度行うことが、健康に良いと言われています。
精神面
① 健康における精神面の役割
精神面の安定は自律神経を整え、免疫力の維持や睡眠の質向上に結び付きます。人とのつながりは脳の刺激となり認知機能低下を防ぎ、人生の満足度や行動意欲を高めます。
② 健康維持における精神面での注意点
慢性的なストレスや孤立は自律神経の乱れ、免疫低下のリスクを高めるため、気分転換し、人とのつながりを保ちながら、心の負担を早めに減らすことが必要です。
検査・測定
① 健康における検査・測定の役割
健康診断や人間ドックは、生活習慣病やがんの早期発見を可能にし、血圧・体重などの日常的な測定は、体調の変化やリスクの兆候をいち早く気づくことで、重症化を防ぎ健康管理を高める重要な役割を果たします。
私の健康維持への心構え
私は、以下のようなことに気をつけながら、ストレスにならない程度に、無理なく継続していきたいと思っています。そうすることは、生活習慣病やがんの予防になると考えています。
食事
〇栄養バランスに気をつけます。また、食べ過ぎない（おかわり、間食、２１時以降の飲食を控える）ようにします。また、飲酒は１日飲んだら翌日は飲まないようにします。
※参考 「まごはやさしい」という言葉をご存じでしょうか。栄養バランスの良い食事を意識するための合言葉で、具体的には、以下の７つの食材です。
ま：豆類（大豆、納豆、豆腐など）
ご：ごま（アーモンド、栗など）
わ：わかめ（海藻類）
や：野菜（淡色野菜、緑黄色野菜）
さ：魚介類（魚、貝、えびなど）
し：しいたけ（きのこ類）
い：いも（じゃがいも、さつまいもなど）
睡眠
〇夜中に目が覚めても、望ましいと言われる７時間の睡眠をとれるよう、呼吸法をやったり、クラシック音楽を聴きながら寝たりして、できるだけ眠るようにします。
※参考 ４７８呼吸法というのがあって、心身をリラックスさせるために「4秒鼻から吸う」「7秒息を止める」「8秒口から吐く」というサイクルを数回繰り返すと、ストレス解消や睡眠の質向上に効果があるそうです。
運動
〇平日は、通勤や職場内での移動で３０分程度の有酸素運動はできているので、休日に、自転車、散歩、エアロバイクで３０分程度の運動をします。
精神面
〇私は、よく気にするタイプなので色んなことをストレスに感じてしまいます。そんな時は、できるだけ「なるようになる。」と考えるようにしています。また、忘れようとするより、別のことに頭を使って切り替えるようにしています。また、誰か（今は生成ＡＩも）に話を聞いてもらって、気が楽になることもあります。
状況把握
〇できるだけ毎日、健康に関して計測等（血圧、脈拍、体重、体脂肪、その他（睡眠、食事、運動の状況）等）を行ない、変化に気づき、取組のモチベーションにしています。
〇生成ＡＩに計測等したデータを分析してもらい、参考にしています。
＜直近２週間のデータの生成ＡＩによる分析の結果＞
・睡眠と血圧の関係は弱い。
・飲酒ありの翌日の一部で血圧が高い。
・血圧上昇は、睡眠、飲酒、疲労などの複合要因の可能性が高い
・体重、体脂肪は微妙に下降傾向
まとめ
〇今回は「健康」をテーマに、私が調べた内容や自分自身の取組などを紹介しました。
〇健康とは「身体的に異常がなく丈夫で、精神的にも健全な状態」ですが、現代の健康には、各年代の背景に応じて身体とメンタルの問題があります。
〇一般的な健康維持のポイントについて、今回は、食事、運動、睡眠、精神面、検査・測定が持つ健康維持での役割や、注意点をまとめてみました。
〇食事は、生命活動と認知機能を維持するために、栄養バランスの良い食事を継続することが大切です。また、脳や身体のダメージを修復するために、睡眠を十分にとる必要があります。
〇運動は、毎日、中等度の有酸素運動を３０分程度行うことが、健康に良いと言われています。また、慢性的なストレスや孤立は健康のリスクを高めるため、人とのつながりを保ちながら、心の負担を減らすことが必要です。
〇健康診断や人間ドックで、生活習慣病やがんの早期発見が可能になりますし、血圧・体重などの日常的な測定で体調の変化に早く気づくことができます。
〇私も、このようなことに気をつけながら、ストレスにならない程度に、日常的な測定もしながら継続していきたいと思っています。そうすることは、生活習慣病やがんの予防になると考えています。
